Exercício Hip Abduction Para Coxas mais firmes

Exercício abdução de quadril e coxas mais magras andam de mãos dadas.

Em termos básicos abdução do quadril significa tomar a perna para longe da linha média do corpo, chutar a perna para o lado, ou para trabalhar a parte externa da coxa. Então, quando você está fazendo exercício abdução do quadril envolve alguma forma de mover a perna para fora do corpo, geralmente com maior resistência para a força.

O quadril é uma articulação de esfera e soquete, o que significa que você pode mover a perna em quatro direções; abdução (afastado do corpo), adução (em direção a linha média do corpo), flexão (trazendo a perna para cima em direção ao tronco) e extensão ( desenhar a perna esticada para trás do corpo).

--------------------------

Por que é exercício de abdução de quadril bom para a articulação do quadril e coxas?

Fazer o exercício de abdução de quadril ajuda a fortalecer e alongar os músculos que envolvem e protegem a articulação do quadril. Como um bônus adicionado, com as ações de alongamento e fortalecimento ele puxa os músculos em linhas mais longas e mais magros.

Estes músculos incluem: gluteus medius e minimus, o piriforme (nas nádegas), os ilipsoas (na virilha), o tensor da fáscia lata (coxa lateral superior), eo sartório (corre a partir do exterior da coxa lateral para o lado medial apenas abaixo da rótula).

Fortalecimento e alongamento estes músculos irá ajudar a estabilizar o quadril, bem como para mantê-lo flexível e de trabalho de forma eficiente de modo que pode mover-se com facilidade. Mais especificamente, a pé com facilidade e sem dor.

-------------------------

Que tipos de exercícios de abdução do quadril que eu deveria estar fazendo?

Há muitas maneiras diferentes de fazer exercício abdução do quadril. Você pode exercer em uma posição lateral deitada, deitado de costas, ou em pé. Você pode trabalhar mais de todos estes exercícios de abdução do quadril, utilizando a resistência da água em uma piscina.

Alguns dos meus favoritos são os exercícios de Pilates feito com base em uma esteira ou utilizando equipamentos de Pilates, se você tem disponível.

-------------------------

Chutes laterais:

Todos os exercícios feitos deitado de lado com os ombros e quadris empilhados em cima uns dos outros e pernas dobrados ligeiramente para a frente na cintura.

* Os círculos pequeno - com a perna de cima ligeiramente à frente do fundo e no círculo do nível do quadril da perna inteira 6-8 vezes cada direção. Alcançar através de seu calcanhar como você círculo mantendo a perna longa e reta, pensar em chegar do quadril.

* Os Kicks Avançar e Voltar - com o tronco ea perna inferior ficar parado como uma âncora balançar a perna de cima para a frente e para trás ao nível do quadril mantendo a perna longa e reta. Flexione o pé como você balançar para a frente e apontam para a volta. Não permita que os ombros para rolar para a frente como você balançar o pé atrás de você.

* Abra o Clam - Deitar de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, coloque a mão no quadril superior e mantê-lo alinhado com o quadril inferior. Aperte os calcanhares juntos e depois tirar o joelho topo longe do joelho inferior. Se você está alinhado corretamente, não deve abrir muito longe, pois com a tentativa de abrir uma concha muito apertado.

Círculos de pé:

* Deitado de costas com uma perna estendida ao longo do tapete ancorado ao chão, a outra perna estendida até pouco menos de um ângulo de 90 graus. Circule a perna estendida 8 vezes em cada direção sentindo o conjunto de osso da coxa pesado na articulação da anca.

Faça os círculos tão grande como você pode controlar mantendo o tronco e perna no chão muito ainda. Ombros e bochechas do bumbum ficar ancorado no chão como você círculo.

Exercício Permanente de Abdução de Quadril:

* Em pé, com ou sem um peso em torno de seus tornozelos, chutar uma perna para o lado até sentir a parte externa da coxa ou do quadril você parar de ir mais longe sem ter que se dobrar para os lados. Certifique-se de pé com a coluna estendida ao chutar para cada lado 10 vezes.